Ali je hoja dobra za nas?

Hoja ima številne koristi za zdravje za ljudi vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti. Prav tako lahko pomaga preprečiti nekatere bolezni in lahko celo podaljša življenje.

Hoja je brezplačna in jo zlahka vključite v vašo vsakodnevno rutino. Vse, kar potrebujete za začetek hoje, je en par športnih čevljev.

Berite dalje, če želite izvedeti več o prednostih hoje.

1. KURJENJE KALORIJ

Hoja kuri kalorije. Izgorevanje kalorij vam lahko pomaga vzdrževati telesno maso ali shujšati.

Vaša dejanska poraba kalorij bo odvisna od več dejavnikov, vključno z:

• hitrostjo hoje
• prehojeno razdaljo
• terenom (s hojo v klanec porabite več kalorij kot na ravni površini)
• vašo telesno težo

Dejansko porabo kalorij lahko določite s pomočjo kalkulatorja kalorij.

2. KREPITEV SRCA

Vsaj 30 minut hoje na dan, pet dni na teden, lahko zmanjša tveganje za za srčno žilne bolezni za približno 19% (vir: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19306107/). Tveganje lahko dodatno zmanjšate, če povečate trajanje ali razdaljo, ki jo prehodite.

3. ZNIŽANJE KRVNEGA SLADKORJA

Kratek sprehod po jedi pomaga znižati krvni sladkor.

Raziskava (vir: http://care.diabetesjournals.org/content/early/2013/06/03/dc13-0084) je pokazala, da 15-minutni sprehod trikrat na dan (po zajtrku, kosilu in večerji) bolje izboljša raven krvnega sladkorja kot eden 45-minutni sprehod.

Poskusite vključiti sprehod po obroku v vašo vsakodnevno rutino.

4. LAJŠANJE BOLEČIN V SKLEPIH

Hoja lahko pomaga zaščititi vaše sklepe, vključno s koleni in kolki, saj krepi mišice, ki podpirajo sklepe.

Hoja lahko koristi tudi posameznikom z artritisom, saj lahko zmanjša bolečine.

5. KREPITEV IMUNSKEGA SISTEMA

Hoja lahko zmanjša tveganje za razvoj prehlada ali gripe.

Ena od raziskav je spremljala 1000 odraslih med sezono gripe. Tisti, ki so hodili 30 do 45 minut na dan z zmerno hitrostjo, so v primerjavi s tistimi, ki so večinoma mirovali, imeli 43% manj bolniških odsotnosti in na splošno manj okužb zgornjih dihal, če pa so zboleli, so imeli veliko lažje simptome (vir: https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e).

Poskusite se odpraviti na sprehod vsak dan in izkusite prednosti, ki jih nudi hoja. Če živite v hladnem podnebju, lahko poskusite hoditi vsaj po tekaški stezi.

6. VEČ ENERGIJE

Če se odpravite na sprehod, ko čutite utrujenost, je le-ta lahko učinkovitejši pri dvigu ravni energije kot skodelica kave.

Hoja poveča pretok kisika po telesu. Prav tako lahko poveča ravni kortizola, epinefrina in noradrenalina. To so hormoni, ki pomagajo dvigniti raven energije.

7. IZBOLJŠANJE RAZPOLOŽENJA

Hoja lahko pomaga vašemu duševnemu zdravju. Študije kažejo, da pomaga zmanjšati tesnobo, depresijo in negativno razpoloženje. Prav tako lahko poveča samozavest (vir: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/).

Če želite izkusiti te prednosti, si prizadevajte za 30 minut hitre hoje ali druge zmerne intenzivnosti trikrat na teden. Lahko ga tudi razdelite na tri 10-minutne sprehode.

8. PODALJŠANJE ŽIVLJENJA

Hitra hoja vam lahko podaljša življenje. Raziskovalci so ugotovili, da je hoja s povprečnim tempom v primerjavi s počasnim tempom povzročila 20-odstotno zmanjšano tveganje za splošno smrt. Zmerna ali hitra hoja pa je zmanjšala tveganje za 24 odstotkov (vir: https://bjsm.bmj.com/content/52/12/761).

9. OBLIKOVANJE NOG

Hoja krepi mišice v nogah. Če želite pridobiti več moči, hodite po hribovitem območju ali na tekaški stezi z naklonom.

Prav tako lahko hojo zamenjate z drugimi aktivnostmi kot sta kolesarjenje ali tek. Izvajate lahko tudi vaje za krepitev kot so počepi in izpadni koraki, da še dodatno utrdite in okrepite mišice nog.

10. KREATIVNOST

Hoja vam lahko pomaga razbistriti glavo in kreativno razmišljati.

Študija, ki je vključevala štiri poskuse, je primerjala ljudi, ki so poskušali razmišljati o novih idejah, medtem ko so hodili ali sedeli. Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci bili bolj kreativni med hojo, zlasti na prostem. Prav tako so ugotovili, da hoja odpira prost pretok idej in je preprost način za povečanje ustvarjalnosti ter hkrati telesne aktivnosti (vir: https://psycnet.apa.org/record/2014-14435-001).